10.03.2014 - Klatka + Biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 66 CC x 6 +7,5 kg x 6 +15 kg x 3 +22,5 kg x 4 +10 kg x 8 CC x ~10 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 3. Gilotyna na smithie 4x 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 30 kg x 15 /bardzo wolne ruchy 4. Rozpietki skos [...]
20.09.2014 - Triceps, Biceps 1. Pompki na poreczach - 8x6-15 CC x 10 +7 kg x 8 +17 kg x 8 +22 kg x 8 +27 kg x 8 +32 kg x 6 +10 kg x 12 CC x 17 Ok, do 35 za tydz. W regresie z CC tricepsy mocno poczulem. 2. Prostowanie linek wyciagu w opadzie - 4x15-20 Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 [...]
OnlyICanLiveForev3r burdel niesamowity w tym planie...tak ma byc: pierwszy dzień: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge wspiecia na palcach 3x20 na noge Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20 drugi dzień: Wyciskanie sztangielek na [...]
Tak może być? Poniedziałek; (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10p* -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10p* -POMPKI W [...]
Poniedziałek; (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p (z ciekawości jak wygląda to ćwiczenie) Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p W sumie spoko jednak jeśli masz sztangę i hantle dlaczego nimi nie ćwiczysz klatki??? -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
[...] barków zakres powt 12/10/8? Tu nie wiem co robić?? -uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3s po 10p* Środa: (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
[...] co robić?? daj tez 3 serie po 6 powt jak dasz rade -uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3s po 10p* Środa: (klatka+ triceps) - Pompki klasyczne: 2s po 10p - pompki niesymetryczne 4 s 10p Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu) 4 s po 10 Pompki na taborecie 2 s 10p -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
W sumie racja. Mowiles zeby nie dodawac cwiczen, ale zmieniac na trudniejsze, jednak pare prostych dodalem. Co o tym sadzisz? Orginalny 1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości [...]
[...] juz to zrob sobie kij ze sznurkiem do nawijania obciazenia i w ten sposob przedramie rob albo kup sobie sciskacz duzej twardosci i tym cwicz. Na klate jak masz w domu 2 mocne krzesla zrob zamiast pompek klasycznych pompki na krzeslach (poreczach). Na barki jak dajesz rade: pompki w staniu na rekach (przy scianie) a jak nie to j.w. - Arnoldki.
Hst odpada, ćwicze z 3 osobami na siłce:| Znalazłem taki jakiś plan Plan I 2012-03-26 Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 TRICEPS - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 - Pompki [...]
[...] pytanie: chciałbym zacząć ćwiczyć w domu klatkę,biceps,przedramię i plecy(tak ogólnie wszystko)wiec potrzebuje jakiegoś rozkładu treningu kiedyś ćwiczyłem: klatka: pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)3 serie x razy-do zmęczenia,pompki na taborecie(ręce na tabaorecie nogi na dole) 3 serie x razy-do zmęczenia i to tyle ;] aha i jadę [...]
[...] w podchwycie, podciągnięcia z jedną ręką podchwytem drugą nachwytem itp., ewemtualnie ćwiczenia na biceps z użyciem sztangielek. Środa: Klatka + triceps. Pompki klasyczne, pompki na taboretach, pompki boczne, pompki w podporze tyłem, ewentualnie ćwiczenia z użyciem ekspandera i sztangielek. Piątek: Nogi + ew. barki Przysiady, przysiady na [...]
[...] siedząc - 3x12-6p 4. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p Klatka plus triceps wycisk sztangi na skosie 5 x 6-8 wycisk sztangielek płaska 4 x 8-10 rozpietki skos 30 st. 3 x 12 pompki na poręczach wersja na triceps 4 x 8 (z obciążeniem) francuz 3 x 10 wycią podchwytem 3 x 12 Środa - wolne Czwartek - plecy 1. Podciągnie na drążku - 3xmax 2. [...]
[...] a i powiększy moją siłę. To ostatnie 2 treningi: 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Przysiady 3. wyciskanie sztangielek 4. Rozpiętki 5. pompki na podwyższeniu 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne 7. Wyciskanie sztangielek zza karku 8. podciąganie sztangielek w opadzie (plecy) 9. [...]
[...] na ławce skośnej - wyciąg dolny: 40/50/50/60 15/15/12/10 2a.Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego w oparciu o ławkę - jednorącz: 15/20/25/25 15/12/10/8 2b. Odwrotne pompki: 20/20/20/20 Ćwiczenia 1a i 1b oraz 2a i 2b wykonywane w suoperseriach. Na koniec pomęczyłem jeszcze trochę brzuch i poszedłem biegać interawał, który naprawdę dał mi [...]